De vijf beste tips tegen burn-out. Zo voorkom én herstel je!

  • Home
  • Herstellen
  • De vijf beste tips tegen burn-out. Zo voorkom én herstel je!

Dit is een artikel waar vaak om gevraagd wordt. Zowel door lezers als door journalisten. Wat zijn nu de vijf beste tips om een burn-out echt te voorkomen en ervan te herstellen? Dit is wat jij moet weten!

 

Burn-out tip 1: Geef jezelf tijd

 

Ik begin maar meteen met de tip tegen burn-out die je de meeste deskundigen niet zult horen zeggen. In onze snel-verder-meer-beter-maatschappij lijkt zelfs herstellen van burn-out zo snel mogelijk te moeten. En ook als je nog in de fase zit dat je burn-out wilt voorkomen, maar wel al tegen je grenzen aan zit lijkt dit te gelden. Wat is de snelste, beste tip? Is er niet een pilletje of een app voor?

Ehhh… Nee. Als je geen burn-out wilt is er een ding het allerbelangrijkste: vertragen. Meer kwaliteit van leven (mooie momenten en ervaringen creëren) en minder kwantiteit (oneindige to-do lijstjes en achter jezelf aan hollen).

Lees ook mijn artikel over hoe lang mijn burn-outherstel duurde.

Het allereerste wat je moet doen is jezelf toestemming geven om de tijd te nemen voor dingen. Dat geldt net zoveel voor herstellen van burn-out, als voor werken en omgaan met vrienden.

 

Burn-out tip 2: Vertragen

 

Er was een tijd dat ik zonder klok leefde. Er hing letterlijk geen klok aan mijn muur. Ik had geen televisie. En ik had een klaptelefoon. Nee, dit was niet in het Stenen Tijdperk. Het is nog maar drie jaar geleden. En ja, ik moest ook gewoon op tijd op mijn werk zijn. Maar dat ging dus gewoon goed (ik zette natuurlijk wel een wekker).

Hoewel er inmiddels een klok en televisie in huis zijn gekomen (JB en ik wonen sinds een paar jaar samen en hij vindt die dingen toch wel erg fijn) en de klaptelefoon in verband met mijn bedrijf toch is verruild voor een smartphone, ben ik dankbaar dat ik een tijdje zonder heb geleefd. Het heeft me waardevolle lessen geleerd.

Het zal je verbazen hoe goed je lichaam de tijd aanvoelt zonder op een klok te hoeven kijken. Je hoeft niet iedere vijf minuten op de klok te kijken om te weten of je nog genoeg tijd hebt.

Internet op je telefoon is mega verslavend. Daarom heb ik alleen WiFi. Anders sta ik bij iedere bushalte Facebook te checken. Terwijl het juist zo heerlijk is om even niets te doen te hebben. Om je heen te kijken. Te ademen. Ja, ademen ja…

 

Burn-out tip 3: Adem

 

Check even bij jezelf. Waar is de adem nu in het lichaam? De meeste mensen ademen oppervlakkig, hoog in het lichaam en vaak ook snel. Het gevolg is dat er geen optimale inname van zuurstof plaatsvindt. Hierdoor word je sneller moe. Bovendien lijkt deze oppervlakkige ademhaling op de ademhaling die we in stresssituaties ervaren. Je hersenen maken daardoor ongemerkt adrenaline aan, ook als er geen directe aanleiding voor stress is.

Het is daarom belangrijk om door de dag heen je ademhaling te checken. Waar is de adem nu? En als je oppervlakkig ademt, neem dan de tijd om even helemaal bij jezelf naar binnen te keren en vanuit rust je adem te verdiepen. Dat kun je op deze manier doen:

  • Laat de buik los
  • Laat de kaken en wangen hangen
  • Adem in
  • Adem rustig helemaal uit tot het uiterste puntje van de adem
  • Merk op hoe de adem vanzelf weer terug het lichaam in stroomt. Je hoeft er niets voor te doen
  • Herhaal dit drie tot vijf keer en merk op hoe de adem steeds dieper in het lichaam komt.

 

Je kunt ook mijn pagina met ademoefeningen bezoeken en een van de daarop gegeven YouTube-filmpjes gebruiken als je even uitgebreid tot rust wilt komen.

 

Burn-out tip 4: Regelmaat en rituelen

 

Je lichaam gedijt het beste op regelmaat. Het weet dan wat het kan verwachten en verdeelt op basis van die verwachting de energiereserves goed over de dag.

Daarnaast herkennen je hersenen de ijkpunten in jouw dag. Als je steeds iets op dezelfde manier doet gaan je hersenen zich hier op voorbereiden en ‘aan’ of juist ‘uit’. Daar kun je gebruik van maken. Bijvoorbeeld door doordeweeks elke avond op min of meer dezelfde tijd naar bed te gaan en een aantal vaste dingen te doen. Bijvoorbeeld een warme kop thee en een boek lezen, en dan voor het slapen nog even lekker warm douchen. Jouw hersenen gaan herkennen dat dit het moment is om te gaan slapen en zullen zich daar op instellen. Dit voorkomt piekergedachten en onderbroken nachten.

Hoe jij jouw dag begint zet bovendien de toon voor de rest van de dag. Dus voor iedereen die nog steeds ‘s ochtends snel-snel een boterham naar binnen propt: neem de tijd.

En dit spreekt misschien voor zich, maar bij regelmaat en rituelen hoort dus ook dat je aan de basisbehoeften van jouw lichaam tegemoet komt. Beweeg elke dag (dat mag sport zijn, maar een wandeling of yoga is ook al goed).

Neem de tijd om gezond te koken en eten. Van de sportwereld kunnen we leren dat ongeveer vijf à zes eetmomenten per dag ideaal is, met zo’n twee à drie uur tussen deze momenten. Als je meer wilt weten over hoe je dit goed kunt inrichten, lees dan ook een van mijn eerste artikelen over Het Eetschema.

Ook is bewezen dat ieder mens gemiddeld zeven tot negen uur slaap nodig heeft. Je bent geen superhuman, voor jou geldt dit ook. Respecteer je lichaam en geef het wat het nodig heeft.

 

Burn-out tip 5: Minder schermen, meer ervaringen

 

We zitten allemaal vastgekluisterd aan onze schermpjes. Ik vind dat zorgelijk. We veranderen langzaam in een zombievolkje.

Natuurlijk ben ik niet Roomser dan de paus. Ook ik merk dat ik stiekem meer verslaafd ben dan ik zou willen. Zodra ik thuis ben gaat de WiFi aan om even alles te checken. En laatst merkte ik zelfs dat ik onrustig werd toen ik een hele dag geen toegang tot internet had (terwijl ik om 17 uur weer thuis zou zijn).

Ik gebruik niet voor niets het woord verslaving. We hebben hier allemaal last van. Alleen, omdat iedereen het doet valt het niet op. Als je iemand om zeven uur s’ ochtends direct uit bed een slok wodka zag nemen, dan zou je zeggen, ‘ben jij wel helemaal lekker?’ Maar niemand vindt het gek dat je direct na het afgaan van de wekker je appjes checkt. We zijn collectief verslaafd aan digitale media.

Wat maar weinig mensen beseffen, is dat dit smartphonegebruik de hersenen enorm stimuleert en overprikkelt. Alles in jouw hoofd gaat op high alert. De stresshormonen schieten omhoog en je bent al aan het piekeren voordat je onder de douche staat.

Om dit tegen te gaan is het belangrijk om ‘smartphonevrije zones’ in jouw leven in te lassen. Momenten waarop jouw telefoon helemaal uit staat. Laat jouw leven meer uit ervaringen dan schermpjes bestaan. Dit doe je zo:

 

  • Leg de telefoon bijvoorbeeld buiten de slaapkamer en koop een ouderwetse wekker om mee wakker te worden.
  • Maak van het avondeten een moment om echt samen te zijn met jouw vrienden of familie. Eet niet voor de televisie. En heb een ‘geen telefoons aan tafel’ regel.
  • Persoonlijk zet ik mijn telefoon op vliegtuigstand als ik een afspraak met iemand heb. Ook zit mijn telefoon in mijn tas. Ik wil graag opgaan in het gesprek met die persoon, of het nu zakelijk of persoonlijk is.
  • Ga wandelen en laat je telefoon thuis.
  • Zeg je internetabonnement op en doe alles alleen nog met WiFi. Ik heb een drukke baan waarbij ik ook veel met social media doe. Als het mij lukt om alleen op WiFi te overleven, dan lukt het jou ook.
  • Laat je telefoon het laatste uur van de dag uit. Richt je op ontspanning en je klaarmaken om te gaan slapen.

 

Misschien heb je zelf nog wel meer voorbeelden van ‘internetvrije zones’ in je leven inbouwen. Daar ben ik dan super benieuwd naar! En natuurlijk hoor ik het ook graag als jij nog meer goede tips hebt om burn-out te voorkomen of ervan te herstellen.

Liefs, Nien

 

Laat je reactie achter

Ik ben benieuwd wat je van dit artikel vindt. Laat je het me weten?

Blog Comments

Ha Nienke,

Bedankt voor je snelle reactie ..en je tips..èèn vraagje de laatste is dat ook ‘normaal’ lichamelijk lijk ik al een stuk sterker maar psychisch heb ik nu meer last…onzeker en gespannen of zijn dit ook tekenen van vermoeidheid / te veel gedaan?
Jij ook het beste toegewenst in alles!

Hallo,

Ikheb juist een periode helemaal niet geslapen, stond stijf van de adrenaline. .is dit ook herkenbaar?
Het gaat nu iets beter, maar ben regelmatig rond 4 uur klaar wakker en het lukt mij dan meestal ook niet meer om in slaap te komen. (Malende gedachten )
Daarbij moet ik zeggen dat ik lichamelijk mij nu best goed voel maar juist psychisch het lastig vind, is dit ook herkenbaar?

JongBurnout

Hi An,

Ja, dat hoort er voor veel mensen inderdaad helaas bij. Het gaat na verloop van tijd met kleine stappen vooruit, zoals je zelf al merkt. Ga even uit bed om iets anders te doen (blijf niet in bed liggen met malende gedachten, want dan gaan je hersenen je bed herkennen als de plek waar je ‘moet’ piekeren’). Probeer dan een uurtje later weer te gaan slapen. Je zou bijvoorbeeld even een leuke serie kunnen kijken en warme melk drinken en een banaan eten. Dan zijn je hersenen afgeleid en de tryptofaan in de banaan plus de warmte van de melk maken je slaperig. Als je niet van melk houdt is warme thee zonder theïne (bijv. een slaapmix van Celestial Seasonings of Zonnatura) ook een goede optie. Liefs, Nien

Heel fijn artikel! Dankjewel 🙂 ik heb ook een vraag over slapen… ik merk dat ik enorm veel droom en na elke droom eigenlijk wel weer wakker word. Vervolgens val ik (meestal), wel meteen of na een aantal minuten weer in slaap. Maar soms word ik wel tot 8 keer wakker per nacht… is dit iets wat normaal is tijdens een burnout? De dromen zijn geen nachtmerries. Ben ik gewoon extra veel aan het verwerken? Of duidt het op onrust? Ben benieuwd of iemand mij hierbij kan helpen/informeren 🙂 liefs

Hoi mariska, wat jij hebt had ik ook. In begin van mijn burnout heb ik echt heel veel gedroomd.. dromen zijn heel intens en ook al heb je de hele nacht geslapen dan voelt het nog alsof je moe bent. Laatste tijd heb ik minder stress en zit ik lekkerder in mn vel. Ik droom nog wel maar veel minder en minder intens. Liefs!

Dag R, dankjewel voor je reactie! Fijn om even de ervaring van iemand anders te horen 🙂 heb eind juni te horen gekregen dat ik een burnout heb, en merk hoe meer gesprekken ik bij de psycholoog heb, hoe meer er los komt en dus ook hoe meer onrust… waardoor het eerlijk gezegd weer (veel) slechter lijkt te gaan: paniekaanvallen etc. Merk dat ik doordat slapen waarin ik heel veel droom niet echt tot rust kom en overdag heel prikkelbaar ben… pffff. Blij te horen dat jij inmiddels lekkerder in je vel zit en beter slaapt! Ik hoop dat ik dat straks ook kan zeggen dankjewel! Liefs

Hoi mariska! Nu inmiddels na bijna een jaar heel wat stappen verder maar ben er nog niet. Veel ups en downs in dit jaar 2017. Begin periode ook last gehad van heeeeel veel dromen maar ook nachtmerries. Veel verwerken. Ook lichamelijke klachten beetje raar maar bijv overgeven.. en als ik dat gedaan heb( tot april regelmatig daarna eens in de maand.. toen tijdlang niet en sinds kort weer 2x) daarna voel ik me heel goed! En veeeeeel hoofdpijn!!! Begin burnout veel klachten en dat wordt minder. Maar als ik weer bijv hoofdpijn heb gaat er wel een lichtje branden. Jij zit nog in begin van je bo. Geef het tijd om alles te verwerken. En indd zo kan je eens ervaringen uitdelen

Hoi R, wat een proces is het he. Dat merk ik nu al idd. Het gaat gepaard met veel ups en downs en goed naar je lichaam luisteren. Ik heb ook nog regelmatig last van lichamelijke klachten zoals een stijve nek/licht in m’n hoofd et cetera, en ook af en toe hoofdpijn. Ik merk dat bij mij het aangeven van grenzen heel veel energie kost, dan voel ik zelfs in mijn handen kramp. Vervolgens weer veel erover piekeren. Maar ik probeer door te zetten en voor mezelf te blijven kiezen. Ik hoop dat er bij jou ook steeds meer ups mogen zijn ipv downs :).

JongBurnout

Hey Mariska,

Ja, precies dat! Je bent heel veel aan het verwerken. Als het fijn voelt zou je de dromen die je het meeste bijblijven eens op kunnen schrijven en later met je psycholoog bespreken. Dat kan veel extra inzichten geven in de onderliggende patronen waar je onbewust mee bezig bent. Nou hebben dromen ook symbolen. Een huis staat vaak bijvoorbeeld niet echt voor jouw huis (of dat je wilt verhuizen etc.). Een huis is een sterk symbool van jouw ziel / innerlijk wezen. Dus als je droomt dat je je heel fijn voelt in jouw nieuwe huis, kan het zijn dat je onderbewuste jou vertelt dat je naar een nieuw fijn leven toe aan het groeien bent.

Schrijf eens op waar je over droomt en zoek de volgende dag de belangrijkste symbolen op 🙂

He Nienke, dankjewel voor je reactie! Is heel waardevol voor me 🙂 en een goed idee om mijn dromen eens te gaan opschrijven! Had vannacht ook een droom die iets voor mij symboliseerde!, vooral iets m.b.t “dingen voor anderen doen”, “over mijn grenzen laten gaan”. Maar ook dat ik in mijn droom op de tweesprong stond tussen: voor mezelf kiezen of niet. Goed idee dus om daar mee aan de slag te gaan. Dankjewel! Liefs

Misschien zijn het stiekem dus toch wel een beetje nachtmerries 😉 omdat ik er een enorm beklemmend gevoel bij kan krijgen. Maar het bevestigd wel datgene waar ik mee bezig ben

Hier zat ik ook al op te wachten op dit artikel.. heel fijn! Wat mij enorm heeft geholpen is regelmaat vooral sochtends. Beginnen met een douche aankleden eten werken( of tussendoor tijdens thuiswerken heel ideaal vooral tijdens mn herstel). Ben dan al relaxt en blijf ik ook de hele dag.
Daarnaast ( had in een vorig artikel al over mn dipje gehad) heel veel slapen! Vooral bij een dip. Ik heb nu ik uit dat dipje ben gekomen minimaal 8u tot 10u slaap nodig. Slaap ik minder dan 8u( gebeurd ook) dan slaap ik smiddags een uurtje op de bank heb dat ook echt nodig.
Liefs!

Geef een reactie (*Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd)