Dagindeling bij burnout – fase 1: zware klachten

burnout schema

 

Een vriend van me heeft een burnout. Hij gaf aan behoefte te hebben aan een dagschema, zodat hij wel de goede dingen doet voor zichzelf / zijn lichaam en tegelijkertijd er niet over na hoeft te denken. Ik heb het volgende schema gemaakt op basis van mijn eigen ervaring. Een dagindeling voor als je aan het begin van je burnoutherstel bent en nog kampt met zware klachten.

Probeer vooral uit of dit werkt voor jou en maak aanpassingen waar nodig. Als je bijv. merkt dat je in de ochtend wat meer energie hebt dan in de middag, dan kun je het blokje ‘iets doen wat gedaan moet worden’ ook in de ochtend plaatsen.

Deze dagindeling voor burnout herstel is gebaseerd op de volgende principes:

  • Veel rust. Ook al slaap je misschien slecht, het lichaam en de geest kunnen ook op andere manieren uitrusten. Zoals de term ‘overspannen’ al zegt, zijn je hoofd en lichaam in de overdrive. Door op verschillende manieren voldoende rust te nemen kunnen de radartjes langzamer gaan draaien.In dit schema zitten verschillende vormen van rust. Natuurlijk slaap, voor zover dat gaat. Daarnaast meditatie / mindfulness en het inbouwen van me-time. Misschien ken je uit de sportwereld wel de term ‘actieve rust’. Je wandelt dan een rustig rondje, doet yoga of stretchoefeningen. Deze actieve rust helpt gifstoffen afvoeren en maakt je spieren soepel en ontspannen.
  • Structuur is goed om twee redenen. Ten eerste helpt regelmatig eten dat je bloedsuikerspiegel gelijkmatig is, en er dus niet op lichamelijk niveau ook stresshormonen worden aangemaakt. Ten tweede komt je geest er meer door tot rust, doordat je weet waar je op kunt rekenen door de dag heen.
  • Door bewust rituelen in te bouwen in de dag gaan je hoofd en lichaam bepaalde momenten in de dag herkennen als rustpunt. Je zult dan merken dat je steeds eerder ontspant. Het is bewezen dat je hersenen op deze manier bijvoorbeeld herkennen wanneer het tijd is om naar bed te gaan en daarom alvast ‘afschakelen’.
  • Geen prestatiedruk. Alles wat met presteren te maken heeft laten we los in deze fase. Je mag zelf weten hoe je de dag indeelt en wie je ontmoet, maar zodra je voor jezelf merkt dat er een element van presteren in zit besluit je het niet te doen / die persoon niet te ontmoeten.

 

Regels voor rituelen

  • Geen computer, tv, telefoon of tablet gebruiken.
  • Altijd op een vaste tijd (zeker als het gaat om vlak voor bedtijd)
  • Woorden als ‘fijn’ of ‘aangenaam’ zijn typerend voor een goed ritueel.

Voorbeeld: een uurtje voor bedtijd thee zetten, uitgebreid douchen en met een kop thee in bed een boekje / tijdschrift  lezen. Je kunt ook een mindfulness- of ontspanningsoefening doen.

Advies

Als je ’s avonds niet kunt slapen of tussendoor wakker word, raak dan niet in paniek. Ga uit bed. Maak iets warms te drinken, eet eventueel een banaan (daar zit het stofje tryptophaan in, waardoor je lekkerder slaapt) en ga naar een aangename plek. Ga bijvoorbeeld naar de sterren kijken, lees een boekje op de bank of doe wat stretch- of yoga-oefeningen.

Het lichaam kan het beste ontspannen als het warm is, dus je kunt ook besluiten om voordat je naar bed gaat nog even te douchen of een warm bad te nemen. Wees zacht voor jezelf.

burnout

SCHEMA

 

 

Tussen 07:00 en 09:00 uur                         Opstaan

Ritueel (geen schermen bekijken)

–          5 a 10 minuten in stilte op je meditatiekussentje zitten

–          Ontbijt maken en in stilte op een fijne plek ontbijten

–          Douchen en makkelijke kleren aantrekken

Tussen 09:00 en 11:00         Ontspanning en rust

Actieve rust (15 – 30 minuten)

–          Ga een rondje buiten lopen of doe wat stretches / yoga via een Youtubefilmpje. Kies voor beginnersfilmpjes, omdat je dan minder geneigd bent tot prestatie.

Mindfulnessoefening (20 minuten)

–          Bijvoorbeeld van Edel  Maex

Uurtje voor jezelf (60 minuten)

–          Doe dingen die je leuk vindt. Bijvoorbeeld:

–          Een filmpje / serie kijken

–          Iemand bellen waar je positieve energie van krijgt

–          Computerspelletje spelen

–          Boek lezen

 

Als je slecht geslapen hebt, kun je deze tijd ook gebruiken om even opnieuw in bed te kruipen.

Rond 11 uur                                Gezonde snack

 

Tussen 11 en 13 uur                     Chilltime – doe waar je zin in hebt

13 – 14 uur                                    Lunch (uitgebreid tijd en rust voor nemen)

 

14:00 – 16:00 uur                          Iets doen wat ‘gedaan moet worden’

–          Bijvoorbeeld de was, een e-mail, belastingaangifte, contact opnemen met die vriend die het moeilijk heeft etc. Iets van je to-do list.

–          Probeer niet zoveel mogelijk in twee uurtjes te proppen, maar kies 1 ding.

Mag ook chilltime zijn (bijv. als je op vakantie bent of een slechte dag hebt)

16:00 uur                                        Gezonde snack

Kies een snack waar het lichaam prettig op slaapt. Bijvoorbeeld havermout met volle melk en een beetje honing of een banaan.

 

16:00 – 18:00 uur                          Slapen of uitrusten in bed met ogen dicht

Als slapen niet lukt kun je naar klassieke muziek luisteren (ik raad aan: Cellosuites van Bach, of muziek van Enaudi of mantra’s). Je kunt ook een mindfulnessoefening doen

18:00 uur – 19:00 uur                  Avondeten (uitgebreid de tijd voor nemen)

19:00 – 20:30 uur                         Chilltime

Doe op dit tijdstip absoluut geen ‘taakjes’ meer. Zelfs niet als er nog allerlei werk en klussen liggen. Geen laptop meer aan, en de (af)was ligt er morgen ook nog wel. Sta jezelf toe gewoon leuke dingen te doen. Dat helpt je hoofd om tot rust te komen.

20:30 uur                                     Start avondritueel (1 uur)

Bijv: douchen, boek lezen in bed, thee drinken. Laat ook aan iedereen in huis weten dat je op dit tijdstip nergens meer voor gestoord wilt worden. Zet ook je telefoon uit.

21:30 uur                                      Licht uit en slapen

Probeer gewoon rustig te liggen. Ook als slapen niet meteen lukt, kan het lichaam rusten doordat de ogen gesloten zijn en het lichaam ontspannen ligt. Volg de adem naar de buik. Voel hoe het lichaam zwaar in de matras zakt.

 

Hoe gaat het met jouw dagindeling? Lukt het je om dicht bij jezelf te blijven in je burnout, en waar loop je tegenaan? 

Laat me weten hoe het met je gaat! Dat helpt mij weer om nieuwe content voor de site te maken en steeds op jullie behoeften en vragen in te spelen. Daarnaast vind ik het ook gewoon heel fijn om van jullie te horen en wens ik jullie een goed herstel toe 🙂

 

Laat je reactie achter

Ik ben benieuwd wat je van dit artikel vindt. Laat je het me weten?

Blog Comments

Hallo,

Ik heb even een hele andere vraag ik zit al
4 maanden thuis van een burn-out, nu moet ik wat gaan doen van de bedrijfsarts vrijwilligerswerk of tenminste weer gaan werken. Ik heb gekozen voor dat laatste om te beginnen met 3 dagen werken, ik kan sinds ik weet dat ik dat ga doen alleen niet goed slapen, kippenvel over mijn hoofd, piekeren, huilbuien, depressief.. ik weet niet of ik er klaar voor ben terwijl het mij nieuwe energie zou moeten geven, ik weet niet goed wat ik moet terwijl het eigenlijk steeds beter met mij ging, lijkt het nu weer bergafwaarts te gaan.

Reply

Chrißt'll Scholiers

Mooi artikel … , goed idee, .. zit zeker wat in. Ik zit in begin van die eerste herstelfase en heb nagenoeg alles opgeschort voor onbepaalde tijd wat “moetes” is, … , ik ben te ver gegaan in mijn werk (telecom) als bediende en daarnaast misschien ook in mijn passie (studie en praktijk), … , en betaal daar nu de prijs van, … extreem vermoeid ben ik gelukkig niet, maar ben wel snel moe, sport is op een laag pitje. gisteren nog wel even gaan zwemmen.
Wat me het meeste stoort is de misselijkheid en maag/darmproblemen en het nare gevoel en lichte angst dat men erbij ervaart waardoor de eetlust voorlopig ook niet optimaal is. (probeer dat iets te compenseren door iets calorierijker te eten en iets meer suikers m/ volkoren zodat ze niet heel snel verteren)

Slapen is al een redelijk strikt ritueel, en voorlopig gaat dat redelijk goed.
Wat bedoel je met geen TV ?, samen met de kids een gezellig filmmoment voor TV kan hartverwarmend zijn, … ik voel me op die momenten het best. ‘s avonds vind ik het aangenaamst en ben ik veel minder misselijk.
Gebruik van computer ed, … je hebt een punt, hier ga ik wel een max limiet op zetten zolang deze periode nog duurt. heb nu eerste dagen wel even werk gehad mijn afspraken af te zeggen, Heb momenteel maar een deel gedaan, de rest is voor later als de energie er terug is. In goede momenten gaat boodschappen of een korte zwemsessie nog net. dan neem ik mijn kids mee voor me te helpen als ik me zwakker voel.

Ik weet niet of het burn out “full” is, maar zoals ik al communiceerde in mijn omgeving, zal mijn overspannenhied wel een clifhanger geweest zijn en ben ik misschien net niet in de afgrond gestort, … , zij het burn out of niet, maar rust en balans inbouwen is nu wel een noodzaak.

Liefs Chrißt’ll

Wees maar zacht voor jezelf Chrißt’ll. Het klinkt alsof je in ieder geval een flinke dreun hebt gehad en je lichaam echt de balans weer even moet zoeken.

Wat een fijn artikel! Naar aanleiding van dit artikel heb ik een schema opgesteld en het helpt me enorm om wat meer structuur te kunnen aanbrengen in de dagen merk ik. Met name in de ochtend veel rust en tijd voor mezelf nemen, en dan in de middag wat dingetjes die gedaan ‘moeten’ worden. En dan soms weer heel hard janken omdat zelfs de afwas te zwaar is. Maar dat maakt niet uit, dan komt het morgen wel. Ook van het naar bed gaan heb ik inmiddels een heel ritueel gemaakt, en minder ‘digitale’ tijd. Ik begin nu ook eindelijk een beetje af te kicken van de Social Media.

Sowieso erg fijne site dit overigens, heb er heel erg veel aan 🙂 Keep up the good work!

Super dat het artikel en de site je helpen. En goed dat je dit schema als basis hebt gebruikt en het hebt aangepast naar jouw eigen situatie. Naar jezelf luisteren is zo belangrijk. Dat van het huilen, omdat de afwas te zwaar is herken ik. In dit interview leg ik uit aan de presentatrice dat voor mij het vaak zelfs al onmogelijk was om een boterham te smeren in de ochtend. Weet dat het een fase is die voorbij gaat als je rustig en liefdevol met jezelf omspringt. Aan je reactie te lezen doe je dat. Succes met je herstel!

Mijn eerste fase is nu wel voorbij, in november uitgevallen – februari weer een beetje aan het werk gegaan en nu weer bijna op helft van mijn werkuren. Heb nog steeds wel eens 1ste fase-dagen. Vind de fluctuaties in de dagen erg lastig. Het maakt me voor mijn idee onbetrouwbaar. En toch moet/wil ik nu leren om beter naar mijn lijf te luisteren, dus die ‘moet’-dingen/ afspraken niet de voorrang te geven als mijn lijf schreeuwt om rust.

Heel herkenbaar, die ‘eerste fase dagen’. Dat hoort er inderdaad bij. Wees niet te streng voor jezelf. Het helpt om eerlijk te zijn naar je omgeving dat je nog steeds slechte / mindere dagen hebt en uit te spreken dat je daar begrip voor nodig hebt van hen (werk en privé). Anderen weten dan beter wat ze van jou kunnen verwachten en jij zet daardoor jezelf minder onder druk om ‘betrouwbaar te moeten zijn’.

Wat een goed artikel! Het gaat met mij gelukkig nu iets beter maar een paar maanden geleden had ik dit echt goed kunnen gebruiken. Op “gevoel” probeer je maar iets van je dag te maken.. Wat ik toen vaak deed was (mandala’s) kleuren en soms wel meerdere keren naar buiten om een half uurtje te wandelen omdat echt sporten nog niet ging… Verder veel mindfulness (een gratis cursus via internet) en echt proberen om mensen (vrienden) op te zoeken, al is het maar een half uur. Dit deed mij altijd goed. Kan me wel herinneren dat De tijd voorbij kroooooppppp, vreselijk gewoon. Deze fase heeft bij mij 2-3 maanden geduurd.

Ja, die eerste fase is het heftigste, he? Daarna is het nog steeds aftasten, maar je weet al beter hoe je naar jezelf kunt luisteren en je kunt al iets meer. Dat scheelt. Mooie tips voor anderen ook, Lach. Thanks!

Geef een reactie (*Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd)