Het belang van goed ademen bij burnout

Adem jij echt? Je zult nu misschien een beetje vreemd opkijken, want natuurlijk adem je. Anders was je dood neergevallen. Maar er is een verschil tussen ademen en goed ademen. Juist mensen met een burnout hebben de neiging niet goed te ademen, terwijl het je herstel enorm kan bevorderen.

Waarom is ademen goed bij burnout herstel?

Bij een goede ademhaling komt er voldoende zuurstof in je bloed, waardoor stresshormonen en gifstoffen worden afgebroken. Je organen kunnen beter hun werk doen in de verwerking van voedsel en de opname van voedingsstoffen. Je spieren zijn goed doorbloed, waardoor ze meer ontspannen zijn.

Een goede, diepe adembeweging geeft je daardoor als vanzelf ook een ontspannen gevoel. Vaak is een goede adembeweging echter precies waar het bij burnout aan ontbreekt. Door de in je lichaam en geest opgebouwde spanning kan je lichaam niet meer op een natuurlijke manier ademen. Je adem is dan oppervlakkig of geforceerd. Een gevolg hiervan kan hyperventilatie of een paniekaanval zijn.

 

Wat is een goede adembeweging?

Een goede adembeweging geeft de longen de ruimte om volledig gebruik te maken van de borstkas. Dit wordt in tegenstelling tot wat veel mensen denken niet bevordert door heel diep en scherp in te ademen. Misschien heb je weleens naar adem gehapt, omdat je schrok of bijvoorbeeld vlak voor een paniekaanval? Je probeert dan lucht te halen en zet daarbij je borstkas uit. Maar de adem voelt toch niet prettig en ontspannen. Het voelt alsof deze ergens vast komt te zitten.

Dat komt doordat de adem inderdaad ergens vast zit. Door op die manier te ademen zet je borstkas uit naar de zijkant, in plaats van ruimte te maken aan de onderkant. Hierdoor duwen de longen als het ware tegen de ribben. Ze krijgen niet de volledige ruimte die ze nodig hebben. Je mist daardoor wat longcapaciteit.

Twee manieren waarop adem mis gaat

Grofweg heb je twee soorten mensen waar het gaat om een verkeerde adembeweging. Er zijn de mensen die niet goed uitademen en de mensen die niet goed inademen.

In de eerste categorie zitten mensen die hun adem bijna niet durven laten gaan. Hun inademing is langer dan hun uitademing. Vaak komt hierbij ook kortademigheid kijken of een scherp / geforceerd inademen. Deze adem zegt: ‘ik pak wat ik kan (aan adem), voordat het me wordt afgenomen’.

De tweede categorie ademt oppervlakkig. Het is bijna alsof ze zichzelf zo klein en stil mogelijk willen maken. Het is makkelijker voor ze om uit te ademen. De inademing is kort en niet diep. Deze adem zegt: ‘let niet op mij, ik zal je niet tot last zijn.’

Waarom ademen we zo slecht bij burnout?

Er zijn hele boeken geschreven over de redenen waarom we zo ademen. Het allerbelangrijkste om daarover te weten is dit. Adem geeft leven. Om goed te ademen is het dus belangrijk dat je eerst gelooft dat je deze levenskracht waard bent. We maken echter allemaal dingen mee in ons leven die dat geloof aantasten. Soms al heel vroeg in je jeugd als baby of peuter, bijvoorbeeld als je een fikse uitbrander krijgt van je moeder. Je houdt dan onbewust je adem in.

Ik geloof dat ademtherapie en ademoefeningen een heel effectieve manier zijn om je kracht weer terug te krijgen bij burnout, omdat het zo aan de kern van ons bestaansrecht raakt. Als je goed gaat ademen kom je opeens al die angsten, blokkades en overtuigingen tegen.

Je geest heeft in het lichaam dingen vastgezet, zodat je oppervlakkig of geforceerd gaat ademen. In het algemeen ontstaan die blokkades, omdat je een ervaring of gevoel wilt vermijden. Wanneer je als klein kind die uitbrander kreeg van je moeder verloor je even haar liefde. Zo voelde dat. Dus hield je je adem in en maakte je een blokkade om dat verdriet niet diep te hoeven voelen.

Wat kun je doen om beter te ademen?

Je krijgt niet voor niets paniekaanvallen, huilbuien of momenten dat je over heel je lichaam trilt tijdens burnout. De blokkades in je lichaam komen eindenlijk los. Misschien heb jij nog wel andere symptomen dat je lichaam bezig is de blokkades af te breken, zoals koude rillingen of zweetuitbarstingen.

Als je weerstand voelt in je lichaam, bijvoorbeeld angst in je buik of een steen in je keel, adem dan heel bewust naar die plek toe. Daar mag iets loskomen.

De manier van ademen is ook ontzettend belangrijk. Laat je mond en kaak losjes hangen. Zet je voeten stevig op de grond en leg een hand op het zachte gedeelte van je buik. Adem vervolgens door je mond in en uit en focus daarbij de adem in de buik. ‘Trek’ de adem niet naar binnen, maar laat het als vanzelf gebeuren. Jouw focus ligt op de uitademing. Op het moment dat je uitademt laat je los. Het is echt een loslaten, bijna een zuchten.

Je zult zien dat je al snel meer ontspannen ademt. Onderweg kun je vanalles tegenkomen. Misschien word je boos of verdrietig. Dit zijn opgeslagen emoties die nu de kans krijgen uit je lichaam te vloeien.

Ik hoop dat dit artikel je wat inzichten heeft gegeven. Als je vragen hebt over adem, stressmanagement of burnout, let me know! Ik help je graag.

 

Liefs, Nien

 

 

 

Laat je reactie achter

Ik ben benieuwd wat je van dit artikel vindt. Laat je het me weten?

Blog Comments

Beste Nienke,
Je bericht gelezen hoor, dank, ik laat het hier even bij..maar ik zal zeker op toekomstige posts reageren !
Best to you..

Beste Nienke,
Heel hartelijk bedankt voor de zeer heldere uitgebreide uitleg. Je hebt gelijk dat het filmpje een wat technische benadering is. En hyperventilatie is inderdaad eerder een symptoom waar iets onder ligt. (toen ik niet wist dat ik b.o. was ging ik eerst de hyperventilatie te lijf (buteyko-methode), natuurlijk een onbegonnen strijd. Mmm over de ademhaling is het laatste woord nog niet gesproken, schijnt ook dat inademing door linker neusgat het parasympatische stimuleert en inademing rechter neusgat het sympathisch deel. ( http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ )
Ik duik er nog even verder in (dank voor de bronnen), ik begrijp je gezichtspunt voor een groot deel hoor, alleen de mondademhaling associeer ik juist met inspanning. Het ging me overigens zeker niet om een discussie te starten, en de wijsheid heb ik zeker niet in pacht, maar het belangrijkste is dat we elkaars gezichtspunten denk ik hebben verruimd (en hopelijk die van je volgers)
En ik neem je uitdaging aan !
Best to you..

Haha, oh ik vind het juist super leuk dat je met een nieuwe invalshoek komt. Dankjewel! Voelde niet als de discussie aangaan 😉 Enne… al zou dat wel zo zijn: dat is toch juist het leuke van een blog? Dat de lezers in de comments ook hun eigen (andere) mening of kennis kunnen delen?

Ja, adem is iets heel erg interessants. Dat van linker- en rechterneusgat heb ik ook weleens begrepen. Op Jong Burnout deel ik alleen de dingen waar ik zelf ervaring mee heb, zodat ik ze goed kan uitleggen. Maar het lijkt me super interessant om nog eens meer te leren over dit soort dingen (echt een opleiding bijvoorbeeld). Ik weet wel dat je bijvoorbeeld makkelijker inslaapt als je op de rechterkant slaapt, dat zou daar ook mee te maken hebben.

Als jij door de mond inademen associeert met inspanning, kan dat misschien komen doordat je gewend bent de adem naar binnen te ‘trekken’ de borstholte in. Dat was bij mij vroeger ook zo. Dan is het niet de ademweg, maar de manier van ademen die activeert. Probeer eens de focus op de uitademing te leggen, je schouders te laten zakken en te vertrouwen dat de inademing uit zichzelf komt.

En natuurlijk is ieder mens net een beetje anders. Misschien ‘werkt’ neusademhaling voor jou gewoon beter. Just see what works for you.

Nou, super leuk om zo even met elkaar te sparren. Keep ‘m coming! Het houdt me scherp en heeft ook bij mij weer interesse gewekt om me verder te verdiepen.

Liefs!

Beste Nienke,
Je lijkt enorm geïnspireerd de laatste weken, elke dag een post, respect ! Aan het einde van je artikel heb je het over inademing door de mond. Je kunt op verschillende manieren ademen maar ik denk dat je “default” ademhaling door de neus zou moeten zijn. Je neus is bedoeld om te ademen (inademen) en je mond om te eten volgens mij is het “that simple.” Je neus is een filter tegen bacteriën, verwarmt de lucht maar zorgt er ook voor dat je niet te snel gaat ademhalen. Daarnaast maakt je neus een stofje NO aan wat ervoor zorgt dat je bloedvaten zich iets verwijden (lage bloeddruk). Door je neus haal je minder volume aan lucht binnen waardoor je rustiger ademt. Ik zie vaak om me heen dat als mensen praten en daarbij veel door de mond ademen ze (bijna) gaan hyperventileren. Dat gold (geldt, work in progress) zeker voor mezelf in het begin van m’n burn-out. Heel gek misschien maar ik ben m’n mond gaan afplakken ‘s nachts (al dik twee jaar) en m’n ademhaling is stukken rustiger geworden. Op YT staat hier een interessant filmpje over (wel Engels en vrij lang) maar wel hele interessante info https://youtu.be/z3lCxI75owQ Voor alle duidelijkheid, ik zeg niet dat mondademhaling perse slecht is (Euh sprintje trekken heb je echt wat extra zuurstof nodig) maar dat de neus functioneel gezien de voorkeur heeft. Wilde ik even delen omdat ik weer dat veel b.o.-ters hyperventileren, paniekademen of overademen..
Iedereen sterkte met zijn/haar proces..

Hi Leon,

Hmmm… Het is zeker interessant om meer perspectieven te krijgen. Ik heb het filmpje bekeken en er zitten goede elementen in. Het belangrijkste is een diepe adembeweging bevorderen. Adem is direct verbonden aan de mate van levendigheid in een lichaam. Als je ontspannen en stil bent, adem je langzaam en gemakkelijk. In een staat van hoge emotie adem je oppervlakkig en snel. Omgekeerd kan een gemakkelijke adem ook een ontspannen staat van zijn bevorderen. Tot zover zijn jouw en mijn visie overeenkomstig.

Maar dan het punt waarop we verschillen. Ik geloof dat het lichaam het zelf kan en dat het afplakken van de mond symptoombestrijding is, waarmee je jezelf op de lange termijn niet verder helpt.

Mond- en neusadem hebben twee verschillende functies waar het de body-mind connectie betreft. De meneer in het filmpje benadert vooral de lichamelijk-wetenschappelijke visie. Ik maak liever gebruik van een combinatie van psychologie en fysiologie: de bioenergetica.

De neusadem brengt de adem in de luchtwegen van het hoofd. Dit stelt de zintuigen in staat van paraatheid. Het bevordert de alertheid en daarom ziet iemand er ook meer alert uit als deze door de neus ademt. In de slaap, een staat van verminderde alertheid, zakt de kaak vaak uit zichzelf en wordt er meer door de mond geademd. Tijdens sporten opent de mond ook makkelijker om dieper gebruik te maken van de longen. En tijdens momenten van intense emotie, zoals woede, angst, verdriet of depressie is het sluiten van de mond en het ademen door de neus een manier om controle te houden over de emotie / deze te onderdrukken. Wil je diep ontspannen zijn, dan is een ontspannen mondademhaling (zeker in de slaap) erg belangrijk.

Het loslaten van de kaak en adem via de mond toestaan verdiept de adem in het diafragma en het uitzetten van de buik. Dit zijn gebieden waarin veel emoties ligt opgeslagen. Op deze wijze ademen kan inderdaad als gevolg hebben dat hyperventilatie ontstaan. Hyper betekent ‘extra veel’ en slaat in dit geval op een overvloedige toestroom van zuurstof.

Wat er vaak gebeurt is dat mensen gaan hyperventileren of in hun slaap wakker schrikken als ze ontspannen en diep ademen, omdat de controle wegvalt. De spieren die misschien al jarenlang zijn aangespannen als reactie op de angst om bijv. teleurgesteld te worden, niet goed genoeg te zijn etc., ontspannen met deze adem. Juist het buikgebied en de spieren rond het longgebied zijn voor veel mensen een plek met veel spanning. We zetten ons daar onbewust schrap tegen de oordelen van anderen. Soms al sinds onze jeugd.

Met betrekking tot praten, door de mond ademen en hyperventileren: ik zou me in dat geval eerder afvragen wat er niet klopt in het praat-en-adem patroon. Probeert iemand heel snel zijn punt te maken, uit angst in de reden te worden gevallen? Dan is de adem inderdaad niet ontspannen. Of wordt er gepraat in een staat van emotie zoals hierboven beschreven? Ook dan kan inderdaad hyperventilatie ontstaan bij mondadem. Maar dat komt doordat de onderdrukte emotie in het lichaam dan wordt losgeschud met de buikadem. Neusadem kan in zo’n geval enkel fungeren als ondedrukkend mechanisme, een slot op de emotie. En dat lijkt me nooit gunstig.

Het verwarmen van lucht via de neuswegen is niet noodzakelijkerwijs gezonder en de meningen daarover zijn verdeeld. Neus- en mondadem doen gewoon twee verschillende dingen. De neus maakt alert, de mond maakt ontspannen.

Het lichaam weet goed wat het zelf moet doen en welke adem wanneer gepast is. We hoeven het niets te leren, we hoeven alleen maar niet te interfereren. Als hyperventilatie optreedt is er een conflict tussen een emotie die onderdrukt wordt en de extra toevoer van zuurstof die ervoor zorgt dat de spanning in de daar omheen opgebouwd spieren begint lost te laten. Als je jouw hele leven gewend bent met spierspanningen vanalles vast te zetten in het lichaam, dan krijg je symptomen van hyperventilatie als je opeens dieper ademt dan je voorheen gewend was.

Om heel kort samen te vatten: paniekadem, overademen en hyperventilatie zijn een gevolg van face-to-face komen met het onderliggende probleem van je burnout. Het opsluiten van je emoties en wensen. Dat zie je terug in het lichaam.

We moeten dan ook niet de hyperventilatie zelf behandelen, maar het onderliggende probleem. De overmatige controle van onze emoties en vrijheid in ons lichaam.

Als de aandrang om te snel te ademen begint te ontstaan, voel waar de spanning optreedt in het lichaam en adem daar diep in. Ja, er komt dan vanalles los. Je gaat misschien trillen, huilen, schreeuwen en je weet niet waarom. Maar dat is goed. Dat is de shit die loskomt.

Wat hij zegt over duimen, borstvoeding en ademen is in zoverre juist: Ja, de neusadem is ook belangrijk,maar om alert te zijn (bijvoorbeeld om geconcentreerd te kunnen zuigen). Niet om te ontspannen. Duimen en borstvoeding zijn een hele sterke manier om de keel en mond te ontwikkelen en helpen ontspannen. Het gevoel dat je recht hebt om ‘de wereld in je op te nemen’. Veel van ons ontwikkelen dit onvoldoende, omdat bij flesvoeding de zwaartekracht al het werk doet. Daarom krijgen we spanning in het keel- en kaakgebied en dát maakt dus mondadem ongemakkelijk en gespannen. Dat betekent niet dat we dan maar om dat probleem heen moeten werken. Het is belangrijk om juist die sinds babytijd opgebouwde spanning te gaan voelen en loslaten.

Ik ben blij voor je dat je iets hebt gevonden dat jou in de eerste laag heeft geholpen om rustig te ademen in de nacht. Nu zou ik je graag willen uitdagen een stapje dieper te gaan en met behulp van buik- en mondademtechnieken te ontdekken wat in eerste instantie de onrust veroorzaakt. Basically, right now you’re keeping the dragon in it’s confines. But that doesn’t make the dragon go away.

Bron: Alexander Lowen, Wilhelm Reich, Elliott Hulse, Paul Check, en pranayama (de ademtechnieken uit yoga).

Geef een reactie (*Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd)