Burn-out voorkomen en herstellen

burnout

Wist je dat er maar liefst meer dan een miljoen Nederlanders burn-out klachten hebben? En dat 240.000 daarvan nog maar tussen de 25 en 30 jaar zijn? Wat doe je als je teveel werkstress hebt en een burnout wilt voorkomen? Of, wanneer je al een burnout blijkt te hebben: hoe kun je goed herstellen?

Hoe voelt een burn-out?

Omdat er op internet een grote hoeveelheid aan lijstjes symptomen beschikbaar is, zal ik hier niet in herhaling vallen door een opsomming te geven. Ik denk dat een korte omschrijving voor het doel van dit artikel wel volstaat. Als je een burn-out hebt voelt het alsof je niet voor- of achteruit kunt. Na een lange periode van (vooral psychische / emotionele) overbelasting bevind je je opeens in een soort innerlijk niemandsland. Je geheugen laat je in de steek, je kunt je nog geen vijf minuten concentreren en wat overheerst is een vreselijk diep gevoel van uitputting. De adrenaline giert door je lijf, wat maakt dat je ondanks een enorme vermoeidheid vaak nauwelijks slaapt en je raakt snel overprikkeld en geïrriteerd. Als je geen burn-out hebt gehad is het je heel moeilijk voor te stellen. Maar ik probeer het altijd uit te leggen door te zeggen dat het voelt als de meest vreselijke jetlag ooit: een zwaar vermoeid lijf en complete geestelijke desoriëntatie.

Hoe ik een burn-out kreeg

Ik was 23 jaar oud. Vijfenhalf jaar had ik een relatie gehad met mijn ex. In veel opzichten een fijne geborgen relatie, maar het had me ook in heel veel opzichten tegen gehouden om te kunnen zijn wie ik ben. Mijn ex wilde bepaalde, meer avontuurlijke, kanten van mij niet erkennen. Ik zette een punt achter de relatie. Dat kostte me heel veel pijn en verdriet. Tegelijkertijd kon ik niet wachten om mijn voorzichtige leventje achter me te laten en te gaan voor alles wat ik gemist had: een mooie internationale carrière en veel leuke feestjes. Ik stortte me op mijn baan en werd niet afgeremd door mijn werkomgeving. Die waren al lang blij met wat ik allemaal deed. Later is samen met mijn manager uitgerekend dat ik voor twee personen werk had. Letterlijk. Ik werkte zestig uur in een week, zat iedere maand in het buitenland en liep tussendoor allerlei feestjes af. Uiteindelijk sliep ik nog maar vier – vijf uur per nacht. Ik kreeg paniekaanvallen, hartkloppingen, het voelde alsof ik de wereld door een waas zag (dissociatie). En nog wist ik niet van stoppen. Ik dacht steeds, ‘als ik dit maar oplos, dan voel ik me weer beter…’

Maar het was nooit zo, want ik was gewoon structureel overbelast. Ik luisterde naar niemand. Inmiddels had ik een nieuwe vriend die zich grote zorgen maakte. Ik werd graatmager, had ondergewicht. Mijn bovenlip veranderde in een grote koortslip. Uiteindelijk ging het licht uit. Mijn lichaam hield ermee op. In anderhalve maand tijd kreeg ik drie verschillende griepsoorten. Dat was het moment dat ik besefte dat er iets niet klopte. Ik mailde een buitenlandse collega die ooit een burn-out had gehad en zij vertelde me haar verhaal. Ik herkende zoveel dat ik besloot naar de huisarts te gaan. Een held die me meteen heeft gesommeerd twee weken thuis te blijven en eiste dat ik binnen 24 uur een psycholoog vond (ik moest hem zelfs bellen om te zeggen wanneer en bij wie ik de eerste afspraak zou hebben). Hij wist dat ik zo van mijn padje af was dat ik zomaar weer zou kunnen denken dat het allemaal wel meeviel. Hij heeft er echt voor gezorgd dat ik mezelf serieus nam. Met de hulp van een fantastische psycholoog ben ik er vervolgens heel langzaam en geleidelijk weer bovenop gekomen.

stress

Hoe kun je voorkomen dat je overspannen raakt?

Het eerste is: naar je lichaam en geest luisteren, jezelf serieus nemen en goed voor jezelf zorgen. Een goede basis van rust en regelmaat is daarbij van enorm belang. Neem drie keer per dag de tijd en rust om gezond te koken en eten. Pak tussen de 7 en 9 uur slaap (dat schijnt optimaal te zijn, en ik merk dat ik daar inderdaad het meeste baat bij heb). En sport! Als je dan toch stressvolle tijden doormaakt is je lichaam veel beter in staat om stresshormonen als cortisol af te breken. 

Bij acute stressvolle situaties of in drukke tijden zijn er ook een paar trucjes die je kunt toepassen. Zo kun je aan het eind van je werkdag thuis douchen en andere kleren aantrekken. Stel je voor hoe je de dag van je afspoelt en (letterlijk) een nieuw jasje aantrekt. Het is goed om een scheidslijn aan te brengen tussen thuis en werk. Neem ook nooit werk mee naar huis, of werk alleen op een vaste plek in huis. Zo koppelt je geest bepaalde plaatsen aan stress en andere aan rust. Je komt dan minder makkelijk in piekergedachten terecht.

Om dezelfde reden is het belangrijk je slaapkamer rustig en vrij van werk te houden. Mijn vriend en ik hebben zelfs afgesproken dat we voor het slapengaan geen dingen meer bespreken die te maken hebben met het oplossen van een probleem of regelen van iets (wanneer gaan we boodschappen doen, welk weekend wil jij naar jouw familie etc.). Het is voor je geest belangrijk om te weten dat ‘in bed’ betekent dat je gaat ontspannen en slapen. Ik kan je ook echt afraden om een televisie of ander scherm (telefoon) aan te hebben voordat je gaat slapen. Je hoofd gaat daardoor ook in het ‘regelstandje’, waardoor jij veel moeilijker in slaap komt en vaak een veel onrustigere nachtrust hebt.

Bij acute stress is het belangrijk time-outs in te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld even die moeilijke vergadering uitlopen om je polsen en handen op het toilet een tijdje onder het koude stromende water te houden. Dat kalmeert. Als je niet weg kunt uit een stressvolle situatie kun je met heel je aandacht naar je voeten gaan. Ze stevig op de grond zetten, je rug recht maken en als het ware je adem naar je voeten sturen. Dat werkt om letterlijk te ‘gronden’. Om dezelfde reden is het bij dingen die je heel spannend vind beter om platte schoenen aan te trekken.

Meditatie en yoga blijven heel goede methodes om structureel meer te ontspannen. Yoga helpt je om via je lichaam je geest te ontspannen. Je gedachten gaan langzamer en je kunt meer ‘in het moment’ zijn. Dat neem je mee in het dagelijks leven buiten de les. Door in de ochtend te mediteren neem je rust en aandacht mee je dag in. Een yogalesje in de avond helpt je om af te schakelen en lekker te slapen.

Tot slot: heb je net als ik teveel werk op je bord? Maak dan een to-do list van alle grote en kleine dingen die je nog doen moet en zet erachter hoeveel tijd je inschat dat dit gaat kosten (neem dat ruim! Er kan altijd wat onverwachts gebeuren, waardoor een taak langer duurt). Neem deze lijst mee naar je baas en leg de verantwoordelijkheid waar die hoort te liggen. Geef aan dat je onmogelijk alles nu kunt doen en dat hij of zij moet prioriteren. Het is jouw verantwoordelijkheid om het werk te doen, maar het is de verantwoordelijkheid van je baas om te zeggen wat het belangrijkst is en eerst gedaan moet worden. En welke dingen eventueel mogen afvallen als je het echt niet redt. Wees duidelijk over dat je niet alles kunt doen. Daar is geen schande in. Je bent dan juist een goede werknemer, want je geeft je baas een eerlijke inschatting van de mogelijkheden.

herstel burnout

Stel, je hebt een burn-out: hoe lang duurt het herstel?

Mijn burn-out duurde anderhalf jaar. Daarmee bedoel ik dat het anderhalf jaar duurt voordat ik weer helemaal mezelf was en alles kon doen wat ik wilde (werken én een feestje in het weekend). Het was wel zo dat ik na enkele maanden alweer voorzichtig wat uren kon werken. Maar ik heb dat moeten opbouwen. Daarbij kon ik ook niet zomaar naar een feestje. Dat kostte zoveel energie dat ik daarna twee dagen van de kaart was. Een feestje betekende dat ik moest zorgen dat ik voldoende vrije tijd erna had om te herstellen. Ik ben allerlei fasen door gegaan. Daarover heb ik ook een (vrij lang) artikel geschreven, mocht je de details willen weten.

Als je een burn-out hebt is het belangrijkste dat je goed voor jezelf zorgt en heel zacht met jezelf bent. Je kunt nu eenmaal niet alles wat je vroeger kon. Wil je daar wel weer komen? Dan moet je nu eerst jezelf in acht nemen. Een terugval hoort erbij. In eerste instantie schrik je daarvan, maar het is gewoon een kuil in de weg. Je ligt niet weer onderaan de berg. Zie het als een signaal dat je het weer even rustiger aan moet doen.

Een burn-out is een goede oefening in ‘hier en nu’ leven. Elke dag (elk uur?) gewoon nemen zoals het is. Heb je extra energie? Tof! Ga dan wat leuks doen. Ben je super moe? Duik lekker in bed of met een boek op de bank. Niemand heeft het recht je te vertellen hoe je het leven moet leiden, behalve jij.

Wat heb ik geleerd van mijn burn-out

Volgens mij is de les die ik heb geleerd van mijn burn-out een wijze les voor iedereen, zelfs als je nog nooit zoiets hebt meegemaakt. Wees trouw aan jezelf. Ik geloof zelfs zo heilig in die boodschap dat ik er mijn werk en passie van heb gemaakt om mensen te helpen dat in te zien en er wat mee te doen. Doe de dingen in je leven met bezieling en wees eerlijk over wat je wilt en voelt. Verstop je verdriet niet in uitvluchten (zoals ik in werk, maar het kan ook eten of van alles kopen zijn), maar deal ermee. En je hoeft niet superwoman te zijn. Je bent heel erg leuk, interessant en bijzonder precies zoals je bent. Oh, en ‘nee’ is ook een antwoord! ☺

Dit artikel verscheen ook op lifestyleblog 2WMN.

Laat je reactie achter

Ik ben benieuwd wat je van dit artikel vindt. Laat je het me weten?

Geef een reactie (*Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd)