Burnout: zo moe en toch niet kunnen slapen…

Burnout stress slapen moeDit zullen veel mensen met een burnout herkennen: je bent kapot en wilt niets liever dan slapen. Je geeft er alles voor om weer te voelen hoe het is om je zacht en geborgen te voelen in bed. De dekens die donzig om je heen vallen, je ogen genietend sluiten in de wetenschap dat je de komende uren zult wegdrijven op het ritme van heerlijke zorgeloze dromen. En dan de volgende ochtend eindelijk weer wakker worden zonder die eeuwige steen in je hoofd.

De realiteit is echter dat, hoe moe je ook bent, je continu in beslag wordt genomen door stressgedachten die je weerhouden van je welverdiende slaap. En als je dan eindelijk slaapt, worden deze stressgedachten vervangen door stressdromen. Je schrikt ’s nachts wakker, je hart kloppend in je keel. Of je slaapt wel door, maar kunt als ’s ochtends de wekker gaat je loden lichaam maar nauwelijks het bed uit slepen om vervolgens de dag als een zombie door te brengen. Om gek van te worden.

Ik herken dit gevoel, want ik heb het ook gehad. Helaas is er geen ‘quick fix’. Je lichaam zit vol cortisol, een stresshormoon dat je over langere tijd hebt opgebouwd en dat ook alleen weer over een langere periode kan worden afgebroken. Pas als dit gebeurt zul je weer meer ontspannen worden en lekkere nachten slapen. Ik weet hoe frustrerend het is, maar ik kan je ook beloven dat het niet uitzichtsloos is. Ja, het kost tijd, maar inmiddels slaap ik weer lang en rustig. Ik word tegenwoordig vaak wakker in dat donzige zondagochtendgevoel, zelfs als het woensdagochtend half zeven is.

En al doe je er misschien nog weken of maanden over om dat gevoel weer te bereiken, er is dubbel goed nieuws: ten eerste beloof ik je dat je dat gevoel weer zult krijgen en ten tweede zijn er dingen die je nu al kunt doen om daar te komen. Iedere dag kun je een beetje meer rust krijgen. Hieronder mijn tips.

 Sporten helpt om beter te slapen

Ik durfde de deur niet goed uit in mijn burnout, dus de sportschool was geen optie. Bovendien was dat me te lawaaierig. Ik ben dus begonnen met een vrij intensief sportprogramma op DVD (P90X). Zes dagen per week. Je kunt ook gaan hardlopen of iets anders wat jou fijn lijkt. De voordelen voor mij:

  1. Het gaf me een reden om uit bed te komen en het kreeg me uit mijn hoofd. Even moest ik me vol concentreren op de zware lichamelijke taak die voor me lag, waardoor er geen ruimte meer voor denken was.
  2. Het gaf me zelfvertrouwen. Ik had het gevoel dat ik weer iets bereikte, want zelfs al lukte het sporten soms niet goed, ik zag toch resultaat (zoals dat ik een bepaalde beweging langer vol kon houden).
  3. Het verbeterde mijn conditie, waardoor ik meer energie kreeg.
  4. Sporten breekt stresshormonen af en maakt happy-hormonen (endorfine en dopamine) aan en dat is precies wat je nodig hebt om beter te kunnen slapen.

Start een vast slaapritme om stress tegen te gaan

Ook al lukt het misschien de eerste paar nachten niet om op tijd in slaap te komen, na een zekere periode raakt je lichaam eraan gewend en val je opeens in slaap op jouw vaste tijd. Dit was mijn slaapritme:

  1. 18:00 – 19:00 uur: koken (of maaltijdsalade halen als ik geen energie had)
  2. 19:00 – 20:00 uur: mijn favoriete series op tv kijken (en eten)
  3. 20:00 – 20:30 uur: douchen en met een kop thee in bed lezen
  4. 20:30 uur: slapen
  5. 08:00 uur: wakker worden en een uur sporten (DVD)

Spreek een ‘wakker word tijd’ met jezelf af

Bijvoorbeeld 08:00 uur. Wat er ook gebeurt, hoe klote jij je ook voelt. Ga op dat tijdstip uit bed. Iedere dag. Ga sporten (of loop een klein rondje buiten), douchen en ontbijten. Voel je je om 12:00 uur nog zo naar? Spreek dan met jezelf af dat je weer terug in bed mag om nog even te slapen.

De reden van een vaste opstatijd is dat je lichaam weer behoefte heeft aan structuur. Dan kan het de afvoer van gifstoffen veroorzaakt door stress in je lichaam beter gaan regelen. Ook zal het helpen om op normale tijden moe te worden en weer normaal te gaan slapen.

Gezond en regelmatig eten om beter te slapen

Van bergen junkfood krijgt je lichaam alleen nog grotere klappen te verduren. Ik weet dat koken op dit moment waarschijnlijk een enorme opgave voor je is. Gelukkig zijn er bij de Albert Heijn gezonde maaltijdsalades en stoommaaltijden (verse dingen uit de koeling, geen opwarmmaaltijden uit de vriezer en ook geen kant-en-klare lasagne, daar zit veel troep in). Ook kun je even kijken in mijn ‘recepten’ hoekje. Daar staan veel makkelijke recepten die ik maakte voor mezelf (en nog steeds gebruik, trouwens).

Alleen onder begeleiding van een deskundige: medicijnen

Zit je net in je burnout? Ben je gediagnosticeerd door een psycholoog? Slaap je echt heel erg slecht en weet je niet meer waar je het zoeken moet van ongeluk? In dat geval kun je met de huisarts het gebruik van lichte slaapmiddelen bespreken. Je krijgt er vaak een stuk of 10. Dan neem je een halve per avond. Daar kun je dus 3 weken mee doen. Als je het zo doet dat je ze iedere avond op een vaste tijd inneemt en braaf op die tijd je ogen dicht doet, dan zal je lichaam met hulp van de medicijnen wennen aan het vaste slaapritme. Dit kun je dan makkelijk volhouden als je weer van de pillen af bent. Eventueel kun je ook denken aan homeopatische middelen.

Laat je reactie achter

Ik ben benieuwd wat je van dit artikel vindt. Laat je het me weten?

Blog Comments

Mijn tip zou zijn: doe je tv de deur uit, stop met het lezen van kranten, ruil je smartphone in voor een gewoon toestel computers tablets laptops eigenlijk alle schermen verbannen uit je leven. In het begin denk je dat je doodgaat van verveling, maar na verloop van tijd zul je merken dat er een wereld voor je opengaat. Je krijgt geen nutteloze informatie meer binnen en je gaat veel meer sociale contacten opbouwen omdat je je anders verveelt. Je huis zal schoner zijn omdat je uit verveling gaat schoonmaken, je tuin zal opknappen om dezelfde reden. Eigenlijk heeft het alleen maar voordelen. En als je een keer moet internetten dan heb je weer een mooi excuus om even te socialisen bij de buurman of wie dan ook. Ik zeg gewoon doen!

Hallo, ik heb een vraag. Ik ben al bijna 2 jaar na het herstellen van een burn-out, maar het lukt mij niet om er helemaal uit te komen. Nu lees ik overal dat bij burn-out ook het ‘slechte slapen’ hoort. Echter slaap ik goed. Ik heb geen probleem om in slaap te komen en wordt vaak ook uitgerust wakker. In hoeverre is dit een onderdeel van een burnout? Kan je toch herstellende van burn-out zijn en wel goed slapen. Ik heb geen last van vermoeidheid overdag. Ik hoor graag van u. Mvg Leon

Wat een fijn blog is dit! Ik herken heel veel en put veel goede moed uit het lezen van de artikelen. Ik zit nu anderhalve maand thuis, en de eerste paar weken sliep ik heel onrustig. Ik had rustig 10 hazenslaapjes per nacht en deed er ook lang over om in slaap te vallen. Voor mij was dit heel raar, ik heb altijd goed geslapen en nare emoties hadden nooit invloed op mijn slaap. Inmiddels kan ik wel weer goed doorslapen, maar ben ik bang dat het de andere kant omslaat. Ik slaap makkelijk 11 uur per nacht en smiddags doe ik ook nog een dutje van een uur. Doe ik dit niet, dan voel ik me echt geprikkeld en snel emotioneel. Is het normaal om nu nog steeds zoveel te slapen, en hoe weet je of je teveel slaapt?

JongBurnout

Ha Lisa,

In de eerste fase van burn-out zul je inderdaad heel veel slaap inhalen. Luister naar je lichaam en laat het gewoon lekker die 11 uur slapen. Anderhalve maand na de diagnose is nog echt niet zo lang. Voor mij was het destijds precies hetzelfde en ik heb van zowel andere deskundigen als burn-outers begrepen dat het normaal is.

Liefs, Nienke

Hi Nienke,

Ik herken veel in je verhaal. Ik zit inmiddels 4 maanden thuis en er lijkt weinig schot in de zaak te zitten. Overdag voel ik me gespannen, ik heb het benauwd, moet constant diep inademen en zuchten, lichtheid in mijn hoofd komt en gaat met inspanning alsmede een nare brom in mijn hoofd. Ik gebruik mijn slaap als graadmeter voor hoe het gaat.

Gaat het goed dan slaap ik veel uren zonder dromen en zonder wakker worden. Slaap ik slecht dan ben ik veel wakker en droom ik veel (dus slaap ik licht). Dat eerste gebeurt zelden, dat laatste des te meer. En meestal is er een opmaat van nachten die langzaam iets beter worden en dan lijkt er ineens weer iets mis te gaan waardoor ik terug val. Ik slaap soms zelfs een nacht niet.
Wat kenmerkend is, is dat ik zelfs na een nacht niet slapen niet slaperig ben. Ik voel me wel zo verrot als een gezond iemand, maar zware ogen krijg ik niet en overdag in slaap vallen is er praktisch ook niet bij. Ik moet mijn dagen zo saai mogelijk maken van de psycholoog en dat doe ik dan ook. Ik doe praktisch niets en ben bijna bang om iets te doen. En als ik ‘s nachts wakker lig doe ik niets anders dan proberen te achterhalen waarom ik nu weer slechter slaap.

Mij is uitgelegd dat deze klachten te horen doordat je in de ‘nood of rode stroom’ van je batterij zit. Zodra je in de groene, gezonde stroom komt doordat je weer beter gaat slapen, schijn je ineens ontzettend moe te worden en komen de slaperige ogen ook weer terug.

Ik ben wanhopig op zoek naar een oorzaak en een oplossing maar lijk er geen te vinden.
Mijn vriendin is van mening dat daar het probleem schuilt. Ik ben constant bezig met piekeren en denken over hoe het moet zijn, wat ik fout heb gedaan, wat ik beter kan doen, of het nog wel goed komt enz. Ontspan, laat los en accepteer dan komt het vanzelf goed zo redeneert zij. Ik snap haar volkomen, maar dt gaat me blijkbaar lastig af. Daarnaast vraag ik me af of mijn conditie me parten speelt.

Ik heb door niets te doen een waardeloze conditie gekregen dus als ik dan iets doe kost dat ook veel moeite. Ik kan me voorstellen dat een activiteit met een slechte conditie ook eerder voor een stress reactie zorgt.

Jij schrijft dat je het P90X programma hebt gedaan en dat dat je geholpen heeft. Mijn ervaring is dat dat soort intensieve inspanning juist alleen maar meer stress opleveren en dus slechte slaap en dus geen herstel. Ik zou het graag doen, maar ben wederom bang dat ik het alleen maar erger maak.

Herken jij je in de klachten die ik boven beschrijf? En zo ja, hoe lang heb je er over gedaan om weer in de groene stroom van je batterij te komen?

JongBurnout

Hi Maarten,

Ik sluit me aan bij je vriendin. Vaak is het meer de levenshouding, ontspanning en vertrouwen in jezelf etc. dan de omstandigheden. Twee mensen kunnen dezelfde baan hebben of dezelfde problemen tegenkomen, en de een is daar beter tegen bestand dan de ander. Soms komt er natuurlijk wel zoveel op je af dat je daardoor juist aan het het piekeren slaat. Of je hebt een aantal ervaringen gehad in je leven die jou hebben geleerd dat je altijd op je hoede moet zijn en moet zorgen dat je al je schaapjes op het droge hebt. Dan ga je automatisch meer kijken naar je situatie dan naar je innerlijke ontspanning.

Mijn tip is om te beginnen met yoga. Dat geeft al veel ontspanning en rust. Als je een programma als P90X niet aankunt, omdat dit juist spanning oplevert, begin er dan ook niet aan. Voor sommige mensen is intensieve lichaamsbeweging inderdaad juist extra druk.

Het gaat er vooral om dat jij jezelf leert kennen en voelen wat je nodig hebt, zonder je daarbij te laten beïnvloeden door de mening of wensen van anderen.

In de groene stroom van je batterij komen gaat op die manier steeds gemakkelijker. Dus schrijf je in bij een yogaschool (niet een yogales in de sportschool, dat is vaak toch erg sportgericht). Kies voor een naar binnen gerichte vorm van yoga, zoals Hatha of Yin. Succes!

Hi Maarten, Ik herken heel veel ik jouw verhaal! Echt heel naar..Ben zelf sinds 2 maanden thuis met een burnout.. heb ook last van niet kunnen slapen.. en bij mij brak dat echt op.. was echt een zombie.. en mega emotioneel, ik werd er echt wanhopig van en hoop dat ik dit niet nog eens meemaak! En doordat wij weinig tot niet slapen, leven we weer op adrenaline dus cortisol aanmaak.. ik ben op advies van mijn coach slaapmiddel (ik koos Valdispert extra 2x per nacht) gaan innemen en daarnaast ook st. Janskruid (ik ben eigenlijk tegen gebruik van iets) maar: het heeft mij geholpen..en ga dit ook afbouwen en ja ook ik was aan het piekeren.. en ook ik moest mijn sporten stopzetten (hardlopen en pt) maar wandelen (maar let op als je een beetje obsessief bent, zoals ik: ik moest in het begin 10.000 stappen halen bijv., nu is het puur op gevoel.. ben ik moe aan het worden ga ik terug) werkt goed bij mij.. en nu heb ik net een nachtje zonder slaapmiddel bijna 9 uur geslapen !!!!!(ik laat dit nu echt toe).. Het komt uiteindelijk weer goed..!! Echt loslaten is hier key in en ja ik kan dat blijkbaar ook niet echt.. echt heel veel succes Maarten, ik weet waar je doorheen gaat en hoop dat je hier iets aan hebt!
Groetjes Ellen

Hallo heb sinds december een burnout. Ben nu licht herstellende maar voel me regelmatig nog heel erg moe. Zijn er nog tips voor en zoja welke? Kunt u mij helpen.

JongBurnout

Hi, dankjewel voor het delen van je ervaring. Ik denk dat dit voor veel mensen erg herkenbaar is. Het heel erg moe zijn hoort er nog wel echt bij. Zie het zo: je energietank is volledig leeg geweest. Daar komt nu af en toe een heel klein beetje benzine bij, maar je raakt dus ook heel snel weer opnieuw de bodem van die tank. Ik zal je zo vertellen wat je hier aan kunt doen.

Eerst wil ik in ieder geval even meegeven dat het super normaal is hoe je je nu voelt. Je hoeft er niet bang voor te zijn. Toen ik ‘hersteld’ was van mijn burnout (weer voltijd aan het werk en af en toe afspreken met vrienden) was ik nog zeker een jaar erg moe en twee jaar lang ging ik af en toe nog over mijn grens, zonder te begrijpen waarom. Dat kon iets kleins zijn zoals boodschappen doen in een drukke supermarkt en sjouwen met zware tassen, terwijl ik eigenlijk niet genoeg energie had. Omdat ik alweer werkte etc. dacht ik dat ik weer helemaal hersteld was, en dan kon ik erg schrikken als ik van zoiets weer opeens een dag eruit lag. Er was ook altijd een ondertoon van vermoeidheid.

Eigenlijk is de vermoeidheid het laatste wat echt verdwijnt. Hier doe je het langste over. De kunst is te leren je energiereserves te managen. Je wilt altijd een klein beetje energie in je tankje overhouden. Lastig voor iemand met burnout, want vroeger was je waarschijnlijk gewend helemaal tot het eind te gaan.

Als richtlijn wil ik je meegeven: gebruik ongeveer 70% van je energie met iets inspannends (boodschappen, sporten, werk, vrienden) en als je voelt dat je op 70% zit, stop en ga ontspannen. Met ontspannen bedoel ik echt niets doen. Dus slapen, mediteren, kopje thee drinken in een luie stoel etc.

Ik hoop dat dit helpt. Let me know als ik je nog eens ergens mee kan helpen!

Liefs, Nien

Hoi nienke,

Ik herken veel in je artikel. Zit in de eerste maand van mijn buren out en slapen is een hel. Ik hou me aan een vaste structuur van uit bed en in bed gaan maar kom niet in slaap. Waardoor ik overdag nog net niet omval van de slaap, maar ook overdag lukt slapen niet. Net of de ‘knop’ die ervoor zorgt dat ik kan gaan slapen verdwenen is. Van de huisarts medicatie gekregen met de boodschap het vooral niet te lang te gebruiken. Met medicatie sliep ik in ieder geval in een paar uurtjes door.
Voel me niet prettig bij het gebruik van de medicijnen, wil dat mijn lijf het zelf kan doen.
Begin steeds meer regen de nachten op te zien en merk dat mijn al volle hoofd dit er niet bij kan hebben.
Neem een warme douche, lees een boek en ga uit bed als ik merk dat slapen niet lukt, maar niks helpt.
Raak er onwijs gefrustreerd en verdrietig van. Heb jij nog verdere tips?

Groetjes Rens

JongBurnout

Hoi Rens,

Medicijngebruik is in het begin prima, hoor. Moet je niet al te bang voor zijn. Het kan juist een steuntje voor je lichaam zijn om het weer zelf te leren doen. Daarbij is het dan wel belangrijk dat je jouw slaappillen op een vast tijdstip inneemt. Zo train je jouw lichaam en geest weer om te begrijpen dat (bijvoorbeeld) 21 uur bedtijd betekent.

Bouw hier een slaapritueel omheen, zodat je lichaam en geest nog meer het moment van bedtijd gaan herkennen. Niet alleen aan het tijdstip, maar door alles wat je daar omheen doet. Bijvoorbeeld: om 20 uur douchen. Om 20:30 in bed met thee en een (papieren) boek. Om 21 uur het licht uit.

Daarbij moet je geen schermen aan hebben in het uur voordat je gaat slapen (tv, laptop, telefoon, tablet). Ook geen discussies starten of andere drukke dingen doen die maken dat je hoofd ‘op scherp’ staat. Hier kun je het met een eventuele partner ook over hebben. Vanaf 20 uur is het rustig bij jullie thuis.

Ik noem bewust een vroege bedtijd, 21 uur. Als je dan niet direct in slaap valt voel je niet zo erg de druk van ‘oh jee, het is alweer bijna midden in de nacht’.

Probeer overdag ook niet teveel energie in een klap te verbruiken (geen grote pieken). Dit crash and burn principe maakt dat je energiehuishouding verstoord blijft. Probeer inspannende en ontspannende dingen af te wisselen. Als je een taak nog niet hebt afgemaakt en je wel al moe voelt, stop er dan mee. Ga iets leuks doen en pak je taak later weer op.

Lekker slapen begint bij ook overdag op een goede manier met je energie omgaan.

En nogmaals, gebruik de medicijnen als steuntje door ze steeds op precies dezelfde tijd in te nemen. Als je al deze dingen combineert kan je lichaam het al snel zelf.

Het komt echt allemaal goed. Het begin is het allerzwaarste.

Groet, Nienke

Geef een reactie (*Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd)